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跑马拉松前如何做热身运动

来源: 网络 时间: 2022-07-12 阅读: 721次

跑前热身是跑步不可或缺的重要环节,跑前热身具有很多好处,但究竟怎么做才能让热身充分发挥应有的效果,那么跑马拉松前如何做热身运动呢?我们一起来看看吧。

跑马拉松前如何做热身运动

1、快步走
快步走可以让肌肉放松,还能够预热肌肉,以轻快的步伐走1-2分钟。步伐应该比常规步行更快,但不要太快,以至于感觉像轻微的慢跑。一旦肌肉开始感觉更加温暖和松弛,这时候就可以开始跑步了。

2、活动膝盖
活动膝盖也就是跑步的预备动作,可以在原地缓慢地做几组,这样活动膝盖可以活动到腹部肌肉,臀部,肩部和股四头肌,膝盖就可以完全预热和活动到。这样开始跑步时膝盖就已经有了准备不会突然受伤。

3、活动头部
就是把双臂向上伸,头部和颈部也跟着动,这样有效的活动肩膀周边,这项运动可以拉伸腹部肌肉,肩部和股四头肌,上半身可以全部得到预热。

4、活动双腿
这步也就是压腿运动,把双腿分开,一前一后进行力量支撑,分别侧压两条腿,可以拉伸腹部肌肉,肩膀,手臂和股四头肌。

5、踢腿
踢腿动作能够有效地活动到腿部肌肉,主要动作是把腿部抬起来向下踢,非常有效。能够把大腿肌肉预热。

跑马拉松前如何做热身运动

初次跑马拉松的注意事项

一、赛前注意事项

1、从做好运动伤害防护工作来说,身体一定不能有伤痛。有伤痛必须康复好了才能去参加。身体机能要与运动的内容和强度相匹配。

2、早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个,赛前早餐推荐全麦面包。在参加马拉松比赛之前就应该注意饮食上的调整,应该多吃碳水化合物,像是馒头、米饭这些食物会比较好,把身体的肝糖原、肌糖元都填充好了,这样跑起来才能有好的耐性。

3、不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤。

4、临赛前30分进行热身:一是提高自己的体温,二是提高心脏的适应性。

5、有些护具可以加速运动中的疲劳消除和预防运动损伤,如护小腿能够加速血液循环,有助于缓解疲劳;肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤。

跑马拉松前如何做热身运动

二、 赛中注意事项

1、遵守比赛规则,维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点,按时检录。不拥挤,不抢跑。比赛途中按规定路线跑,途中不互相推拉,不互相挤撞,注意安全。饮水,用水不抢,不挤。

2、当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可。

3、通常没有马拉松训练的人当跑到30公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙”可能是危险的。

4、每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。否则会破坏你原有节奏。

5、通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水,一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

三、赛后注意事项

1、迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好。

2、切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等。

3、赛后24小时可进行10-20分钟慢跑。

4、赛后如果感觉到膝关节疼,可以把酸痛肌肉群牵拉一下,并且冰敷,特别是有伤痛的地方,这有助于伤害尽快恢复。然后去运动康复中心做个恢复治疗,让功能水平恢复、提高。

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